利用正念减压让身心充满活力
发表于 2020-08-07 12:20
心理导读：正念(mindfulness)能帮助我们重拾内心的平静与安适，正念不具宗教性，且经过科学证实能有效提升身心健康。卡巴金博士将正念定义为一种时时刻刻的觉察 (moment-to-moment awareness)，透过刻意地专注于当下，并对经验产生非评价的认识与觉察。 ---www.tspsy.com
利用正念减压让身心充满活力
2020是一个充满挑战的一年，每天都是满满「新型冠状病毒」的新闻疯传，但其中有不少是假新闻、还有让人担心的谣言，让我们的脑袋不停的运转、需要耗费脑力去判断讯息是否正确。各国疫情爆发、确诊人数增加、出国行程摇摆、口罩抢购、各式防疫偏方等讯息也引起我们焦虑、不安、愤怒、恐惧等不少情绪反应。
这些不仅让我们在学习、工作上无法好好专心，也让我们在睡前或是该休息的时候脑袋转个不停，更让我们无法获得足够休息去补足能量以面对隔天的新挑战，形成恶性循环。
那么该如何做，才能让自己在混乱疫情的压力中将自己稳稳地安住呢？
运用「正念」提升身心健康
研究证实，正念(mindfulness)能帮助我们重拾内心的平静与安适，正念不具宗教性，且经过科学证实能有效提升身心健康。卡巴金博士将正念定义为一种时时刻刻的觉察 (moment-to-moment awareness)，透过刻意地专注于当下，并对经验产生非评价的认识与觉察。(Kabat-Zinn, 2003)
正念练习包含七项基本态度：
不批判(non-judgment)
接纳(acceptance)
信任(trust)
不刻意追求（non-striving)
耐心(patience)
初心(beginner's mind)
顺其自然(let go)
面对压力、焦虑、忧郁，我们总是非常快速地做出些什么想摆脱、克服它，但往往适得其反。就像雪花瓶一样，越是用力摇它、它就越混浊；唯有静心，等待雪花沉淀才能看到清澈透明。
卡巴金博士将面对压力时，由不自觉的惯性模式所推动压力反应（stress reaction）与压力回应（stress response）做出了区分。
「压力反应」的惯性模式往往是从过去的经验所习得，人们会想尽快摆脱压力所带来的不舒服而急着做出些什么，但因太快速了，而可能使用不一定健康的因应方式，如：抽烟、使用毒品等。
然而若我们能发展出一些适应性技巧而做出「压力回应」，如实觉察而不压抑，才能打破那些不自觉的模式来处理压力。
因此，正念的第一个邀请，便是带着好奇心、观察、接纳那些不断涌出的念头、情绪、身体感受。
我们只是专注在当下，暂不做任何批判与反应，把惯有的「行动模式(doing mode)」转换为带着觉察「同在模式(being mode)」。耐心等待后，会发现这些念头、情绪、身体感受总是来来去去，压力、焦虑、忧郁其实不等于自己。为它们在心里创造出一个空间，选择你与它们的距离，等待时机成熟后做出更有品质、更有智慧的回应。
正念造成的生理反应
许多客观的生理证据指出正念所带来的益处。当我们的大脑侦测到危险时，可能会做出作战或逃跑反应，此时便启动了交感神经，促使我们的呼吸变浅、心跳变快、血管收缩、血压变高。
若长期暴露在压力下或无法有效处理压力反应，都可能会逐渐弱化调节自律神经之功能，这可能会引发一连串疾病，如：忧郁、焦虑、失眠、高血压、心脏病、免疫系统及肠胃消化系统问题等。
而正念能帮助我们与很多不同的感受同在，包括令人不舒服的感觉；亦透过启动大脑前额叶功能，帮助我们掌控并平衡交感和副交感神经活动（分别像是油门与煞车的功能） ，及观照自身的健康状况。
研究显示，正念能促进大脑的改变。例如大脑左侧前额叶区域活动明显增加，而此区域与正向情绪与情绪调节有关，且此区域越活化的人在经历压力事件后越容易恢复。且亦指出当进行正念练习时，大脑的前扣带回皮质活动增加，这意味着我们可以控制自己的注意力；且正念会帮助管控负责情绪的杏仁核，监控对负向刺激的注意力偏误并降低对情绪刺激的反应；而后扣带回皮质某些部分与脑岛的活动增强能提升自我觉察，对当下经验能有所觉察会有助于对状况做出客观判断（Tang et al, 2015）。
在生活中运用正念降低焦虑
我们可以运用正念练习来降低日常生活中的压力和焦虑，以英文缩写字「STOP」做为简单口诀：
S为停下来（Stop）：当疫情相关讯息让我们的内心不由得焦虑起来时，此时或许可以先试着让自己的心和身体停下来。
T为深呼吸（Take a breath）：将手放在心上并做几次深呼吸，这能协助我们启动副交感神经（具放松功能）来滋养自己。
O为观察（Observe）：再将注意力带到此时此刻，带着不批判的态度并单纯地观察当下的念头、感觉、身体感受，这能帮助我们与不确定的现况共处、减缓不必要的刍思、灾难化想法及负向情绪。
P为继续（Proceed）：接着再继续回到工作或从事自我照顾相关活动上（如：正念地专注于洗手和消毒环境等、正念地觉察自己是否有碰触眼口鼻等）。
当感觉不舒服时都可以做「STOP」练习，甚至在平常也可以用这个简单口诀来提醒自己觉察此时此刻的状态。
最后，我们可以一起透过慈悲心练习来祝福自己和身旁的家人、亲友，并将这份关心与祝福延伸至所有为疫情所受苦者及地球上的所有人。愿，安全健康、身心自在、能善待自己与他人！
（作者：蒋馨怡 | 来源：泛科学）
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