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开会发言紧张说不出话怎么办？

发表于 2021-11-06 12:18

　　心理导读：恐惧可能会以多种形式出现，但是其内在的产生恐惧的自我对话都是样的。不管你是害怕穿越大桥、在社交场合中发言、心跳加快、身染重病，还是害怕孩子会遇到麻烦，导致这些恐惧产生的歪曲想法不外乎以下三种：高估消极后果发生的概率、灾难化、低估自身的应对能力。 ---www.tspsy.com

开会发言紧张说不出话怎么办？

　　当你对某种特定的情景、物体或是事件变得敏感的时候，就容易产生恐惧一一换句话说，焦虑和这种情景、物体或是事件关联在一起，形成了条件反应。如果某次你在高速路上开车或是独自在家的时候突然惊恐发作，那么可能以后每次遇到类似情景的时候你就会开始焦虑。敏感化意味着仅仅是某种情景的出现，甚至只是想到这种情景，都会自动引发焦虑。

　　敏感化产生以后，你可能会开始逃避这种情景。反复的逃避是一种有效的强化，因为它总能帮助你从焦虑当中逃离出来。如果永远都不想摆脱恐惧症，那么逃避是最有效的方式，因为这样你永远都学不会去控制这种情景。

　　第三个因素就是歪曲的自我对话。越是去担忧那些害怕的事情可能发生，你就越可能产生一些与这种害怕相关联的、破坏性的自我对话。你脑海中可能会出现这样一些画面：如果不得不面对这些事情会怎么样？如果最害怕的事情恰恰发生了怎么办？不管是消极的自我对话还是消极的画面都会让你的恐惧变得更加顽固，难以消除。它们也会摧毁你的信心，让你不相信自己还可以克服这种恐惧。一旦摆脱消极的自我对话和消极画面，你就更有希望能克服逃避的心理，直面自己的恐惧。

　　恐惧可能会以多种形式出现，但是其内在的产生恐惧的自我对话都是一样的，致这些恐惧产生的歪曲想法不外乎以下三种：

　　1、高估消极后果发生的概率

　　歪曲的一种形式就是过高地估计坏事发生的概率。大多数时候你的担忧都是些“如果”式的陈述，这种想法往往高估了消极后果发生的可能性。例如：“如果我惊恐发作并且完全失去了自控怎么办？” “如果别人看见我惊恐发作，会不会认为我是个神经病？” “如果我考试不及格而被追退学怎么办？”

　　2、灾难化

　　第二种歪曲形式是认为消极的后果一发生，就会引发势不可挡、无法控制的巨大灾难。灾难性的想法包括这样的一些陈述：“我应付不了” “我完全被击垮了” “我永远都放不开这件事” “他们永远不会原谅我的”。

　　3、低估自身的应对能力

　　第三种歪曲形式就是你没有认识到就算消极后果真的发生了，你也有应对的能力。对自己应对能力的低估通常也体现在你的灾难化想法当中。只要你用更现实的想法去克服这些歪曲想法，你的恐惧就会慢慢消失。恐惧本质上就是对某种威胁的过度高估，加上对自身应对能力的过度低估。

　　（1）高估消极后果的想法

　　如果我在发言过程中突然惊恐发作怎么办？其他人会不会觉得我是个怪胎或是傻子？”

　　质疑：“事实上，我在发言过程中惊恐发作的概率有多大？就算我恐慌了，有多少人能察觉到我在想什么，又有多少人真的会对我评头论足呢？

　　反驳陈述：“在发言的时候发生惊恐发作是有可能的。如果真的发生了我就缩短发言然后坐下来。人们多半沉浸于自己的想法和恐惧当中，他们不会注意到我的异常，也不会因为我缩短发言而说什么的。”

　　“即使别人发现了我的恐慌，看到我的脸变红，声音也开始颤抖，他们基本上也不可能就此认为我是个怪胎或是疯子。他们更有可能会对我表示关心。”

　　（2）灾难化想法

　　“如果我在发言过程中惊恐发作，人们会认为我是个怪胎或是疯子，那真是太可怕了。我会永远都放不开这件事。”

　　质疑：“假设这种事真的发生了，人们也真的因为我惊恐发作而认为我很怪异，那又能有多可怕呢？”

　　反驳陈述：“就算有人认为我很怪异或者觉得我这人有毛病，那也不是世界末日。他们根本不知道惊恐发作是什么滋味，所以也不可能真正理解我。不过就算别人不理解我，或者对我有什么误解，那丝毫也不会降低我作为一个人的价值。只要我相信自己，别人怎么想都没有关系。而且很显然，如果他们知道惊恐发作是什么感觉，他们很可能会表示出同情的。

　　（3）低估自身应对能力的想法

　　“如果别人觉得我很怪异，我会应付不了。”

　　质疑：“假定我应付不了，这现实吗？假定我永远都放不开，这现实吗？”

　　反驳陈述：“如果别人觉得我很怪异，我可以向他们解释，这是因为我有时候在社交场合中会惊恐发作。现在到处都在宣传焦虑症，他们很可能会理解的。以诚相待是应付这种情景的一种方式。不管结果如何，我都会很快忘掉这件事，因此说我永水远都放不开是不现实的。”

　　（作者：Aaron T. Beck | 来源：节选自《焦虑症与恐惧症手册》）

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